Kalori, yiyecek ve içeceklerin vücudumuza sağladığı enerji miktarıdır. Vücut bu enerjiyi hayati fonksiyonları yerine getirmek ve fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için kullanır. Alınan enerji ile harcanan enerji dengede olmalıdır, aksi takdirde kilo alımı veya kaybı yaşanabilir.
Günlük kalori ihtiyacı, kişinin cinsiyeti, yaşı, kilosu, boyu ve aktivite seviyesine göre değişiklik gösteren bir enerji miktarıdır. Vücut, temel işlevlerini sürdürebilmek ve günlük aktivitelerini yerine getirebilmek için bu enerjiye ihtiyaç duyar. Günlük kalori ihtiyacı hesaplandığında, kilo vermek, almak veya korumak için gereken enerji açığı veya fazlası belirlenebilir.
Cinsiyet: Erkeklerin metabolizması kadınlara göre genellikle daha hızlıdır ve daha fazla kalori harcarlar.
Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma hızı yavaşlar, bu da günlük kalori ihtiyacını azaltır.
Boy ve Kilo: Daha büyük vücut kütlesi daha fazla enerji gerektirir.
Aktivite Seviyesi: Fiziksel aktivitenin yoğunluğuna göre kalori ihtiyacı artar. Daha aktif bireyler, daha fazla kalori yakar.
Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için çeşitli formüller kullanılır, bunlardan en yaygını Mifflin-St Jeor formülüdür:
Kadınlar İçin:
BMR = (10 × Ağırlık kg) + (6.25 × Boy cm) – (5 × Yaş yıl) – 161
Erkekler İçin:
BMR = (10 × Ağırlık kg) + (6.25 × Boy cm) – (5 × Yaş yıl) + 5
Bu formülde bulunan bazal metabolizma hızına (BMR) aktivite çarpanı eklenerek günlük toplam kalori ihtiyacı bulunur.
Spor yaparken, enerji ihtiyacınız artar. Yüksek yoğunluklu egzersizler daha fazla kalori yakılmasına neden olur. Bu nedenle düzenli spor yapan bireyler, spor yapmayan bireylere göre daha fazla kalori tüketmelidir.
Kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacınızdan yaklaşık 500 kalori daha az alarak haftada 0.5-1 kg verebilirsiniz. Kilo almak için ise, ihtiyaç duyduğunuz kaloriden 500 kalori fazla tüketmeniz gereklidir. Kalori dengesini doğru hesaplayarak sağlıklı bir şekilde kilo yönetimi sağlayabilirsiniz.
