Depresyonun Kısır Döngüsü

Depresyon kişide yoğun üzüntü, çaresizlik, umutsuzluk gibi duygular oluşturabilir. Depresyondaki kişi kendisine karşı, yaşadığı dünyaya karşı olumsuz çarpıtılmış değerlendirmeler yapabilir. Günlük hayatta en yaygın görülen semptom ise isteksizlik (anhedoni) ve bunun sonucunda oluşan hareketsizliktir. Kişi artık eskiden keyif aldığı aktiviteleri yapmak istemez, gerekli enerjiyi, motivasyonu kendinde bulamaz. Bu hareketsizlik kişiyi daha durağan bir döneme sokar. Üretkenliği, yaratıcılığı, çevresine olan ilgisi, kendine olan inancı ve saygısı azalır, sosyal izolasyona doğru gider bu da depresyonu daha ileri bir seviyeye taşır.

Örneğin, depresyondaki biri hiçbir işe yaramadığıyla ilgili olumsuz değerlendirmeye sahip olabilir. Bu inanç doğrultusunda hareketsiz bir döneme giren kişi hareketliliğin getirdiği fırsatları göremez. Fırsatlar azaldıkça var olan olumsuz değerlendirme gerçekmiş gibi kabul edilir. 

Ayrıca, sosyal izolasyona giden kişi çevresiyle artık eskisi gibi görüşmemeye başlar. Ve var olan 'kimse beni sevmiyor', 'değersiz biriyim' gibi çarpıtılmış inançlar desteklenmiş olur ve  gerçekmiş gibi kabul edilir.

Ne Yapabiliriz?

Bu döngüden kurtulmanın bir yolu davranışsal aktivasyondur. Harekete geçmek için bir şeyler olmasını beklemeyin. O bir şey hiç olmayabilir, ama hareket ettikçe bir şeylerin değişmesi kaçınılmazdır. Unutmayın bazen istek eylemden sonra gelebilir. 

• Öncelikle düşünce, duygu ve davranışlarınız arasındaki etkileşimin farkında olun. Kısır döngüyü fark edin. Fark etmek otomatik pilottan çıkıp, bilinçli seçimler yapmak için önemli bir adımdır.
• Eskiden size keyif veren ve artık yapmadığınız aktiviteleri not alın ve bunları hayata geçirmeye başlayın. Nasıl hissettiğinizi not alın, aktivitelerin duygu durumunuzda değişiklik yapıp yapmadığını değerlendirin.
• Yeni şeyler deneyimleyin ve deneyimlerinizi kaydedin. İyi hissettiren deneyimleri hayatınızın içerisine alın.
• Çevrenizle, size iyi gelen insanlarla yeniden bağ kurun. Bağ kurmanın iyileştirici gücünü fark edin. 
• Hedefler koyun ve hedeflerinize ilerlemek için küçük adımlar atın. Küçük zaferler kazandıkça, başarı duygunuz artacaktır. Bu da olumsuz ruh halinden çıkmamızı etkiler.
• Basit egzersiz rutinleri oluşturun. Egzersiz, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi mutluluk ve iyi hissettiren kimyasalların salınımını artırabilir. Egzersizi günlük rutininize ekleyin. 10 dakika dahi olsa bedeninize vakit ayırın. Bedenle çalışmak aynı zamanda zihinle çalışmaktır.

Küçük adımlarla başlayın, küçük adımlar beraberinde büyük hareketler getirir. Kendinizi her adımınız için sizi mutlu edecek herhangi bir şeyle ödüllendirin. Olumsuz iç sesinizi fark edin ve onu daha olumluyla değiştirmeye gayret edin. Değerlerinizin ve hedeflerinizin farkında olun. Sabırlı olun. Gerektiğinde psikolojik destek almaktan çekinmeyin.